每逢佳節，闔家團聚。您是否會有“衣帶漸緊終不悔，每逢佳節胖三斤”這樣幸福的煩惱呢？其實，春節假期親友相聚不僅要“喫得好”，更應注意飲食安全和營養搭配，度過一個健康又愉快的春節假期哦！下面這份超全的健康飲食攻略送給您！
一
合理搭配
節日期間飲食安排上，應在色、香、味、形的前提下，做到合理搭配、健康飲食。
肉類選擇很關鍵
優選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚蝦類；其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優於畜類脂肪的禽類；再次是脂肪含量低，鐵含量豐富的畜類瘦肉。盡量減少動物內髒、魚子等含膽固醇高的食物。這樣的膳食模式有利於降低高血壓、心血管疾病、結直腸癌等多種疾病的發病風險。
蔬菜、水果不可少
蔬菜水果不僅能提供維生素和礦物質，還含有抗氧化成分，特別是深色蔬菜中含量更高，比如β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等，含有的維生素C、鈣、葉綠素和多酚等成分能抑制N-亞硝基化合物或其他致癌物質的形成，對預防癌症有重要作用。
盡量保證種類多樣和色彩豐富，這樣可以攝取多種微量元素和營養，但也要注意部分水果含糖分較高，不能過量食用。
主食很重要、粗細糧搭配
春節期間不喫主食，會增加飲食中脂肪和蛋白質的比例，可能會過多攝入大魚大肉，增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。而且，不喫主食碳水化合物攝入過低，可能會讓脂肪不完全代謝產生酮體，也就是丙酮，會導致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，還會有口臭。另外，碳水化合物是大腦能量的主要來源，攝入不足可能會導致反應變慢、低血糖、疲勞。
最好主食能粗細搭配，比如燕麥飯、蕎麥飯、雜豆飯，增加膳食纖維和B族維生素的攝入。建議粗雜糧佔每天全部主食的 1/3～1/2，每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。
二
健康烹飪
在烹飪肉類的時候建議採用蒸煮燉的方式，少用炸烤煎的方式，不建議喫太多煙薰、火烤、醃制的肉類。
油含有較高的脂肪，像炸藕盒、炸大蝦、炸蝦片、鍋包肉等油炸食物，不僅熱量高會長胖，還會產生丙烯酰胺、苯並芘、雜環胺等致癌物，常喫可增加患癌風險。過多鹽的攝入不僅會增加患高血壓的風險，還會促進鈣流失，增加患骨質疏松的風險；喫太多甜食不僅容易導致齲齒、增加患痛風、高血糖風險，也可能會導致皮膚長痘、松弛，影響顏值。
三
切勿暴飲暴食
春節期間氣氛濃厚，看着餐桌上的美食，難免控制不住喫的欲望。提醒大家，千萬別暴飲暴食！
暴飲暴食對人體的損害：一是使人出現頭暈腦脹、精神恍惚、胃腸不適、胸悶氣急、腹瀉或便祕；二是導致急性胃腸炎、急性胰腺炎、膽囊炎等多種消化系統疾病；三是增加肥胖、高血壓、糖尿病等疾病的發病率。
多喝白开水或淡茶水，充足的水分能加快人體代謝，促進代謝廢物的排出，對腎髒和泌尿道結石的預防和治療很有幫助，還可以改善便祕。
四
慎選堅果
堅果是家人“侃侃而談”之時必不可少的配角，比如瓜子、花生、腰果、开心果等，它們都富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及維生素E，可補充多種營養。
不過，最好選擇原味堅果，少選五香、鹽焗等口味的，盡量別選开口的堅果，容易變質，不好保存。如果喫到有黴苦哈喇味的堅果，一定要直接吐掉並漱口，因爲這樣的堅果很可能已經被黃曲黴毒素污染，過多食用會增加患肝癌的風險。
五
適量飲酒
春節期間聚會難免要喝酒，但飲酒對身體沒有任何好處。過量飲酒更會危害人體健康：一是刺激神經興奮、動作失調，容易引發意外事故；二是造成肝髒、大腦和消化系統的損傷，輕者引起酒精性胃炎等急性病症，重者導致中風、急性胰腺炎等。
如果不能避免，盡量小酌慢飲，不要空腹飲酒。按照《中國居民膳食指南》2022版的說法：成人如飲酒，每天的酒精攝入量最好控制在15g以內（大約相當於啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。
要想降低酒精對身體的傷害，可以在喝酒前喫點主食，延緩酒精的吸收速度，也能減輕對胃黏膜的傷害；別把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸飲料一起喝，否則會醉酒更快；飲酒後一定要多喝水，加快酒精的代謝。
友情提醒
節假日聚會放松之余
要注意健康飲食、適當運動
如有不適，請及時就醫！
來源：日照市人民醫院
審稿：曹偉
編輯：孟思漫
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