春節健康飲食指南,請收下!

每逢佳節,闔家團聚。您是否會有“衣帶漸緊終不悔,每逢佳節胖三斤”這樣幸福的煩惱呢?其實,春節假期親友相聚不僅要“喫得好”,更應注意飲食安全和營養搭配,度過一個健康又愉快的春節假期哦!下面這份超全的健康飲食攻略送給您!

合理搭配

節日期間飲食安排上,應在色、香、味、形的前提下,做到合理搭配、健康飲食。

肉類選擇很關鍵

優選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚蝦類其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優於畜類脂肪的禽類再次是脂肪含量低,鐵含量豐富的畜類瘦肉。盡量減少動物內髒、魚子等含膽固醇高的食物。這樣的膳食模式有利於降低高血壓、心血管疾病、結直腸癌等多種疾病的發病風險。

蔬菜、水果不可少

蔬菜水果不僅能提供維生素和礦物質,還含有抗氧化成分,特別是深色蔬菜中含量更高,比如β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等,含有的維生素C、鈣、葉綠素和多酚等成分能抑制N-亞硝基化合物或其他致癌物質的形成,對預防癌症有重要作用。

盡量保證種類多樣和色彩豐富,這樣可以攝取多種微量元素和營養,但也要注意部分水果含糖分較高,不能過量食用。

主食很重要、粗細糧搭配

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春節期間不喫主食,會增加飲食中脂肪和蛋白質的比例,可能會過多攝入大魚大肉,增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。而且,不喫主食碳水化合物攝入過低,可能會讓脂肪不完全代謝產生酮體,也就是丙酮,會導致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味,還會有口臭。另外,碳水化合物是大腦能量的主要來源,攝入不足可能會導致反應變慢、低血糖、疲勞。

最好主食能粗細搭配,比如燕麥飯、蕎麥飯、雜豆飯,增加膳食纖維和B族維生素的攝入。建議粗雜糧佔每天全部主食的 1/3~1/2,每天攝入全谷物和雜豆類 50~150 克,薯類 50~100 克。

健康烹飪

在烹飪肉類的時候建議採用蒸煮燉的方式,少用炸烤煎的方式,不建議喫太多煙薰、火烤、醃制的肉類。

含有較高的脂肪,像炸藕盒、炸大蝦、炸蝦片、鍋包肉等油炸食物,不僅熱量高會長胖,還會產生丙烯酰胺、苯並芘、雜環胺等致癌物,常喫可增加患癌風險。過多鹽的攝入不僅會增加患高血壓的風險,還會促進鈣流失,增加患骨質疏松的風險;喫太多甜食不僅容易導致齲齒、增加患痛風、高血糖風險,也可能會導致皮膚長痘、松弛,影響顏值。

切勿暴飲暴食

春節期間氣氛濃厚,看着餐桌上的美食,難免控制不住喫的欲望。提醒大家,千萬別暴飲暴食

暴飲暴食對人體的損害:一是使人出現頭暈腦脹、精神恍惚、胃腸不適、胸悶氣急、腹瀉或便祕;二是導致急性胃腸炎、急性胰腺炎、膽囊炎等多種消化系統疾病;三是增加肥胖、高血壓、糖尿病等疾病的發病率。

多喝白开水或淡茶水,充足的水分能加快人體代謝,促進代謝廢物的排出,對腎髒和泌尿道結石的預防和治療很有幫助,還可以改善便祕。

慎選堅果

堅果是家人“侃侃而談”之時必不可少的配角,比如瓜子、花生、腰果、开心果等,它們都富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及維生素E,可補充多種營養。

不過,最好選擇原味堅果,少選五香、鹽焗等口味的,盡量別選开口的堅果,容易變質,不好保存。如果喫到有黴苦哈喇味的堅果,一定要直接吐掉並漱口,因爲這樣的堅果很可能已經被黃曲黴毒素污染,過多食用會增加患肝癌的風險。

適量飲酒

春節期間聚會難免要喝酒,但飲酒對身體沒有任何好處。過量飲酒更會危害人體健康:一是刺激神經興奮、動作失調,容易引發意外事故;二是造成肝髒、大腦和消化系統的損傷,輕者引起酒精性胃炎等急性病症,重者導致中風、急性胰腺炎等。

如果不能避免,盡量小酌慢飲,不要空腹飲酒。按照《中國居民膳食指南》2022版的說法:成人如飲酒,每天的酒精攝入量最好控制在15g以內(大約相當於啤酒450ml,葡萄酒150ml,38%度白酒50ml,高度白酒30ml)。

要想降低酒精對身體的傷害,可以在喝酒前喫點主食,延緩酒精的吸收速度,也能減輕對胃黏膜的傷害;別把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸飲料一起喝,否則會醉酒更快;飲酒後一定要多喝水,加快酒精的代謝。

友情提醒

節假日聚會放松之余

要注意健康飲食、適當運動

如有不適,請及時就醫!

來源:日照市人民醫院

審稿:曹偉

編輯:孟思漫

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