如何通過食療預防中老年骨質疏松

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隨着年齡的增長,人體中鈣的流失加快,進而導致骨質疏松的出現。據相關報道,我國骨質疏松病人的數量是非常龐大的,超過9千萬人存在不同程度的骨質疏松。中老年人是骨質疏松的高發人群,那么你知道如何通過食療預防中老年骨質疏松嗎?

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什么是骨質疏松?

骨質疏松症是一種全身性骨質代謝性疾病,主要表現爲骨微觀結構的退化,骨量減少,骨脆性的增加以及容易發生骨折。骨質疏松症多發於老年人,尤其是絕經後的婦女,甲亢、營養不良、長期臥牀、庫欣綜合徵等也有可能引發骨質疏松。

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骨質疏松

有哪些類型和危害?

根據發病的原因不同,可分爲原發性骨質疏松和繼發性骨質疏松。隨着我國人口老齡化的發展,原發性骨質疏松症的發病率逐年升高。骨質疏松的發生比較隱匿,但是後果卻極爲嚴重。骨質疏松症容易繼發骨折及各種骨折並發症,可能導致病人死亡或殘疾,給病人及其家庭帶來巨大的傷痛。

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爲什么會出現骨質疏松?

根據相關研究表明,女性患上骨質疏松症的風險爲男性的三倍,33.33%絕經後的婦女存在不同程度的骨質疏松。中醫上將原發性骨質疏松症劃分爲“骨折”“骨痹”“腰痛”“骨瘻”等範疇,該病的發生於老年人,與筋骨失養、腎精虧虛有關,進而導致骨骼的變形、損傷。

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勞欲過度、飲食內傷、先天不足等是發生該病的根本原因。以腎虛髓減爲本,表現爲瘀血、風寒溼邪閉阻,其病理基礎爲骨之形質損傷。骨質疏松是緩慢形成的,日常生活中可以通過飲食來延緩骨骼的老化,避免或減輕骨質疏松。

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可以通過哪些食療

來預防骨質疏松?

1.增加維生素D和鈣的攝入

鈣是骨骼形成的主要元素之一,因此日常生活中應該注意鈣的補充。如果人體獲得足夠的鈣元素,則能夠延緩骨的丟失和骨骼的老化,維護骨骼的健康。

《中國居民膳食指南(2022版)》中提到,一般人每日應該攝入800mg的鈣,推薦50歲以上的中老年人每日攝入鈣1000mg。一般建議通過食物攝入鈣,奶及奶制品、豆類及豆制品、海帶、蝦皮、高鈣低草酸蔬菜等含鈣量比較高,應該多喫。

建議每日攝入牛奶300ml以上,並且食用其他含有豐富鈣離子的食物,滿足身體對鈣元素的需求。如果無法通過食物獲得足夠的鈣,可以適當補充鈣劑。值得注意的是,鈣的補充應該適量。如果超大劑量鈣的攝入可能會增加心血管疾病,腎結石的風險。

而維生素D則能夠促進鈣的吸收,幫助鈣骨骼化,進而改善人們的平衡能力,強化肌力,並降低跌倒的風險。維生素D可以通過紫外线照射獲得,也可以通過食物獲得,但是食物中的維生素D含量較低,魚、奶類及奶制品、蛋黃動物,肝髒等含有維生素D,可以多喫。

同時日常生活中應該多曬太陽,每日在陽光下曬30min爲宜,可避免維生素D的缺乏,也可對體內合成維生素D起到促進作用,促進機體鈣元素的吸收,再結合合理運動可增加骨量以及促進骨骼發育。

2.增加蛋白質的攝入

蛋白質是骨骼的主要成分之一,約佔骨骼體積的50%,並且骨膠蛋白的合成中具有極爲重要的作用。人體中蛋白質攝入量的充足有利於維持增強肌肉功能和骨骼功能,降低骨質疏松及骨折後並發症的風險。

因此日常生活中應該適量攝入蛋白質,每日蛋白質的攝入量爲0.8-1.0kg,並且將蛋白質均衡分配到一日三餐之中,魚肉、豆類及豆制品、蛋類、禽肉、奶及其制品等食物中富含蛋白質,應該多喫。

3.其他元素

除日常所食用的蛋白質、鈣、維生素等營養元素外,建議老年人群可適當補充鈉、磷、鎂等多種元素,以上營養均對骨骼的健康有一定作用。

4.建議低鹽飲食

鈉鹽攝入量過多會影響鈣的合成,並引起鈣的流失。因此日常生活中應該減少鈉鹽的攝入量,將鈉鹽攝入量控制在5g以內,同時應該減少鹹菜、鹹鴨蛋等含鹽量高的食物的攝入。

結論:骨骼健康是非常重要的,平時我們日常生活中應該低鹽飲食,並適量攝入蛋白質、維生素D、鈣等營養成分,避免骨質疏松的發生。

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來源:健康科普宣教

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