近年來， 抗炎飲食的概念
推廣得越來越廣泛
抗炎飲食應該怎么喫？
難不難？研究證明
只要主食做個小改變就可以！
圖源： 圖蟲創意
主食一個小改變
//健康指南
全身炎症都下降
2024年9月10日， 首都醫科大學的研究人員在國際生物學領域權威期刊《氧化還原生物學》 （Redox Biology）上發表的最新研究顯示，只需要用 全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
研究人員分析了 北京市120名平均年齡爲64歲的中老年參與者，通過主食替代比較了全谷物和精制谷物消費對免疫炎症的影響。參與者被隨機分2組：
全谷組
全谷物、 糙米等
精制谷物組
小麥粉、精制大米等
全谷物替代精制主食幹預6周後，研究人員對循環炎症細胞因子分析發現：全谷物組的炎症因子平均水平顯著低於精制谷物組。
進一步分析發現，幹預6周後，全谷物組的 丁酸水平顯著高於精制谷物組 。全谷物富含 膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維後會產生 短鏈脂肪酸，主要包括 乙酸、 丙酸和丁酸，這些短鏈脂肪酸可能起到免疫調節和抗炎作用。
總的來說
這項研究顯示，在不改變整體飲食習慣的情況下，只需用全谷物代替主食，就能明顯降低全身炎症水平。
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粗糧≠全谷物
//健康指南
很多人喫錯了
“全谷物就是粗糧吧？”很多人都會把粗糧與全谷物畫等號，其實它倆並不是一回事。
全谷物最大的特點就在一個“全”字上，很多人在超市裏买的 玉米面、碾碎小麥或 全麥面包之類的粗糧食物，有可能都不是全谷物。
全谷物是指未經精細加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、谷皮等四個部分的谷物，可減少因加工而導致的營養素的損失。
01
谷胚
含有 蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、 維生素E、B族維生素、礦物質等。
02
胚乳
含有澱粉和少量蛋白質等。
03
糊粉層
含有蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質等。
04
谷皮
含有膳食纖維、B族維生素、礦物質、植物化學物。
全谷物應該喫多少？
全谷物富含B族維生素等微量營養素、膳食纖維和多種小分子生物活性物質，對健康有頗多益處。
《中國居民膳食指南（2022年）》建議：正常成年人每人每天應攝入 50~150克全谷物及雜豆（幹重）。
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全谷物對人體
//健康指南
好處太多了！
維持健康體重
由於全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助於控制體重。
降低心血管病風險
用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和 甘油三酯水平 。
降低 糖尿病風險
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助於控制 血糖、 改善 胰島素敏感性。
降低患癌風險
全谷物可促進排便，減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間，而且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌症風險。
有益腸道健康
全谷物含有豐富的可發酵膳食纖維，例如，燕麥和 青稞中的β- 葡聚糖，這些成分不僅有利於降低心血管病風險，還可以改善便祕， 刺激腸道 有益菌（如 雙歧杆菌和 乳酸杆菌）的生長 ，還可促進 腸道菌群的穩定性和 多樣性，從而降低腸道疾病風險。
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健康喫全谷物
//健康指南
記住這4點
“全谷物+細糧”搭配喫
建議全谷物和精白 米面搭配喫 ，比如 二米飯、 八寶飯都是推薦的做法。採用電飯鍋的 雜糧飯功能或 壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、 破壁機制作 五谷豆漿或 雜糧米糊也是不錯的選擇。
循序漸進食用
剛开始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因爲全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對於老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。
學會挑選 全谷物食品
市場上種類繁多的食物中，包裝上寫着“多種谷物”“五谷雜糧”“粗糧”等字樣的谷物食品，並不一定都是全谷物食品。
想搞清楚它們到底算不算全谷物食品，最簡便有效的方法就是看清食品標籤。要選擇配料表中第一位是全谷物的食品，如“ 全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等字樣。
不要自行加調料
有些人在喫 雜糧的時候，總覺口味清淡，喜歡在裏面加點“料”，比如喝各種 雜糧粥要放 白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽，這些都要盡量避免。喫雜糧時盡量遵守“三少原則”： 少油， 少糖，少鹽 。
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參考文獻：
2．2024-07-26中國好營養《全谷物的祕密，你都知道嗎？》.
3．2024-08-02 四川省營養學會《全谷物好處那么多！是人人都可以喫嗎？（上）》.
4．2021-05-19首都醫科大學附屬 北京積水潭醫院《【全民營養周】天天全谷物，美味健康兩不誤》.
來源：健康時報、人民日報健康客戶端
審核： 邵逸夫醫院臨牀營養科
經邵逸夫醫院綜合編輯整理
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