今天10月8日，是國慶以後第一天上班，咱可得好好聊聊早餐這事兒，因爲不喫早餐的後果，那可遠超你想象！大家好，我是營養師王豔，健康是我們最大的財富，讓我們一起管理好它。
德國埃朗根大學對 7000 人長期跟蹤調查發現，40% 的人不喫早餐，壽命平均少了 2.5 歲呢！而且現在疫情還沒完全過去，不喫早餐會大大影響免疫力。
老祖宗在清代的《傳家寶》裏就提醒過：“凡早起空腹，不可往外。或天行時疫，或入病家，尤當謹慎。必須喫些飲食，而後治事。” 有了早餐，胃氣振奮，把水谷精微變成陽氣，才能在體表抵御外邪，出門遇到大風降溫啥的，咱也不怕，不然沒抵抗力，很容易生病。
早餐可不只是一頓飯，那是讓咱增強免疫力，开啓元氣滿滿一天的开始。要是長期不喫早餐，那麻煩可大了。傷害膽囊，變成胖子。早上肝膽沒用上，時間長了肝膽不暢，影響脾胃，脾胃受傷運化不好，就生痰溼，這種胖可不好挽回。
還會變得更氣鬱，早上膽囊裏都是膽汁，准備好消化早餐呢，你不理它，肝膽氣機就不舒暢，心情也不好。另外，還容易誘發糖尿病。晚上不進食，早上血糖低，不喫早餐容易頭暈、乏力，中午就會喫更多，血糖飆升。
時間久了，胰島素反應變差，得糖尿病的風險升高 21%。對女人來說，不喫早餐會傷害子宮，脾胃吸收運化營養供應子宮和卵巢，不喫早飯脾胃功能差，子宮和卵巢也受損，子宮主健康，卵巢主年輕。月經也會不調，喫早餐不一定能調好月經，但不喫肯定會讓月經不調，姨媽說不定還憤而出走。
咱再說說早餐的三大雷區，你可別踩。
第一個雷區是不喫五谷。好多減肥的人覺得 “碳水猛如虎”，早餐堅決零碳水，怕碳水變糖影響減肥。但 “五谷爲養” 啊，戒掉碳水等於斷掉生命根基，減掉 “精氣”，劃不來。
最養脾胃的就是五谷，長期不喫碳水，人會枯瘦沒精氣神，肉和皮膚都下垂，免疫力下降老生病，還有女生因爲減肥缺碳水絕經呢。咱要戒的是精制碳水，像白面粉，轉化葡萄糖比例高，跟喫糖差不多，還沒全谷物的纖維素、維生素 B 群和健康脂肪。
所以咱得少喫白砂糖、白米、白面，粗雜糧可是純純的健康食品，不能戒。這裏特別推薦燕麥，飽腹感強，纖維多，升糖指數低，很多明星都在喫。可以用燕麥米、紅豆、黃豆、薏米打豆漿，再放顆紅棗，香得很，還有點似有似無的甜味，營養全，還健脾胃。
第二個雷區是冷食冰飲。好多人买冷藏的酸奶、果汁當早餐，或者喫生冷蔬果沙拉、喝冰飲。早上可是陽氣生發的時候，一口冷食冰飲下肚，就遏制了陽氣生發和輸送，還把寒溼招進體內。
咱還是聽老輩人的話，“起牀第一口必溫熱”，脾胃再強大，第一口也最好喫暖喝熱，讓脾胃熱熱身。多數人早餐最好是熱食湯粥，溫養髒腑，有助新陳代謝。脾胃實熱或者習慣肉食脾胃強大的人，可以在喫暖喝熱後喫點酸奶、生冷果蔬。但腸胃不好的人可得注意早飯溫度，不然會刺激腸胃。
第三個雷區是邊走邊喫。很多人沒時間做早餐，在路邊、便利店买了邊走邊喫，或者在公交站、公司囫圇吞棗。這樣一方面有衛生隱患，另一方面嚼不細，唾液膽汁分泌不足，影響脾胃運化，就是充飢，很難營養全身，長期還會引發胃痛胃脹反酸等症狀。咱得活在當下，喫在當下，好好享受早餐，不然對不起自己。
那滿分早餐是啥樣呢？八個字：喫飽，喫好，趁熱，趁早。
先說喫飽。早餐要多喫點，一頓早餐應該佔一天 35% 的食物總量，早中晚飯量比 3:4:3。要是早餐不喫好，10 點就餓，中午晚上飯量也大增。
把早餐喫踏實了，主食、纖維、蛋白質都有，一整天都滿足，中午胃口好但不會喫太多，晚上也不會餓得快。身體很聰明，早餐簡單湊合，它就覺得食物稀缺，遇到就喫個不停。早餐喫得好，第二天也有盼頭。
再說趁熱。“熱食” 才能保護 “胃氣”，溫熱的食物促進中焦氣血升發，一整天都精神。咱東方人體質不比西方人，他們多肉食體熱，喫點涼的還行。咱早上可別喫剛從冰箱拿出來的東西，特別是女生和陽虛體質的人。涼水、果汁、酸奶、常溫牛奶都不合適，還有性寒涼的水果也傷脾陽。多喫性平、性溫熱的食物，讓陽氣生發更有力。
然後是趁早。7 到 9 點喫完早餐最好，這時候胃經當令，胃腸消化吸收最強，營養能輸送到各器官，滋養髒腑，也最利於養胃，還不容易長胖。9 點之後喫就遲了，脾經當令，該吸收運化的時候胃裏沒東西。
要是早上起晚了沒時間做豐盛早餐，可以准備即食谷物。比如八珍糕，我就很喜歡，起晚了喫兩三塊，飽腹感很強。裏面有蓮子、薏米、山楂、雞內金、麥芽、茯苓、山藥、砂仁、陳皮、白扁豆、雞蛋等，都是養護脾胃的天然食材，研磨成粉制成，开袋即食很方便。
最後說說早餐要喫啥。澱粉碳水不能少，五谷雜糧、根莖澱粉類食物得有。蛋白質增強飽腹感，雞蛋、肉類來點就很飽。蔬菜水果要熟喫，有纖維素和微量元素。堅果暖脾胃、益氣血、補腎，還潤腸道。
把這些都喫到，最好做成粥。加米有碳水，加黃豆黑豆有蛋白質，加糙米燕麥有膳食纖維，加松子核桃有優質脂肪，加紅棗補氣血，加白扁豆健脾，加紅薯促排便，加胡蘿卜、南瓜有蔬菜。用電飯煲定時，省事又營養。
喫早餐是個好習慣，趁熱趁早，喫好早餐養生。身體很多問題都是沒好習慣積累出來的。姑娘們月經不多不准的、壓力大氣不順的社會人、想控制體重的妹子、腸胃不好氣血不足的朋友，都得記得喫早餐。把這篇文章轉給你關心的人，健康和愛很多時候都是從一頓早餐开始的。
營養師王豔
洞察世界，守護健康，我是營養師王豔，我們下期節目見。
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